Porque Nossa Barriga Engorda Primeiro?

Muitas mulheres não entendem porque acabam ganhando gordura mais ou somente na barriga e sofrem com aqueles pneuzinhos. Bom a resposta é simples, nosso corpo quer apenas nos proteger! Nosso corpo armazena gordura em certos pontos do corpo como no abdômen, flancos ("pneus") e culotes, por exemplo, para servir de depósito caso venhamos precisar algum dia. 

Só usamos essa reserva de gordura quando tudo acaba. A primeira atitude do nosso corpo é retirar energia da glicose corrente no sangue. Quando essa fonte diminui, o corpo lança mão da glicose estocada no fígado sob a forma de glicogênio. Em seguida, começamos a utilizar energia proveniente da quebra das proteínas dos nossos músculos. Por fim, as reservas de gordura são utilizadas para gerar essa força. Por isso e difícil de perdê-las.

Para perder essa gordura estocada reduza os carboidratos da dieta, mas não os elimine, já que sem eles não há energia. Prefira os carboidratos integrais. Pão integral é rico em fibras, e as fibras impedem que o carboidrato seja absorvido de uma só vez, ou seja, você acaba tendo mais tempo para gastar toda aquela energia e a chance de ela acabar estocada em forma de gordura é bem menor. Prefere comer tapioca? Misture com chia ou linhaça, que são sementes ricas em fibras que podem retardar a absorção da farinha.

Não adianta ficar sem comer por longos períodos de tempo, muitos acreditam que ficar sem comer emagrece, mas isto é um engano, pois você pode acabar engordando mais ou ficando na mesma. Para o corpo funcionar bem ele precisa receber pequenas porções de alimentos a cada três ou quatro horas. A razão disso é o funcionamento do metabolismo. Quando o organismo é bem alimentado, ele trabalha adequadamente. Quando o intervalo é muito grande, o cérebro entende que estamos passando por um período de escassez e diminui o metabolismo, para gastarmos menos energia. Logo, você queima menos gordura e acaba engordando. Sendo assim fracione as refeições. O ideal é ter o café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. Essas refeições, porém, devem ser feitas em pequenas quantidades. Nada de se esbaldar nos lanchinhos entre almoço e jantar, pois você pode extrapolar as calorias diárias recomendadas para seu caso.

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Benefícios e Nutrientes Contidos nos VEGETAIS

A ciência nutricional divide alguns grupos de cores para distinguir os benefícios dos vegetais. são eles: Verde, laranja, vermelho, violeta (ou roxo) e branco. Veja as vantagens e nutrientes contidos  em cada uma das cores e acrescente-as na sua alimentação:

Verde: Indica a presença de nutrientes como a clorofila, fibras, luteína, vitaminas A, B5, B9, B12, C e K, além de minerais como cálcio, ferro, potássio e magnésio. Todos esses elementos são boas fontes de energia, agem como desintoxicante no organismo e também previnem a ação dos radicais livres.

Laranja: Indica a presença de betacaroteno e vitamina C, que fortalecem o sistema imune, além de carotenoides e flavonoides que agem no bom funcionamento do organismo, na proteção contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Auxiliam a saúde da visão e da pele.

Vermelho: Indica a presença de nutrientes como o licopeno, uma substância que age como um poderoso antioxidante que previne alguns tipos de câncer. Além disso, nesses alimentos é possível encontrar vitamina C e ácidos fenólicos que auxiliam na manutenção da saúde da pele, dos vasos sanguíneos e gengivas, além de contribuírem na redução dos níveis de colesterol, prevenindo a aterosclerose e doenças cardiovasculares. Os vegetais vermelhos contêm, ainda, a antocianina, que estimula a circulação sanguínea.

Violeta (ou roxo): Indica a presença de nutrientes como o ferro e vitamina B1. Esses vegetais são responsáveis por retardar o envelhecimento das células, auxiliando na preservação da memória e na saúde do coração. Além disso, ajudam a neutralizar as substâncias cancerígenas e fortalecem os músculos.

Branco: Indica a presença de nutrientes que atuam nos processos anti-inflamatórios e anti-alérgicos, fortalecendo os sistemas imunológico e circulatório, nos protegendo de doenças crônicas associadas ao envelhecimento. Possuem uma alta concentração de cálcio, que são essenciais para dentes e ossos, metabolismo e para o funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, além de ajudar na regulação dos batimentos cardíacos.

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Tipos de Whey Protein

Whey Protein é um dos suplementos mais utilizados por quem faz academia. Esse suplemento é composto na sua grande maioria formado de proteína derivada do soro do leite com alto valor biológico. Além disso, o consumo dele contribui para uma melhora no sistema imunológico, prevenção e auxílio no tratamento da osteopenia (alerta indicando a diminuição da massa óssea) e osteoporose (doença caracterizada pela diminuição da massa óssea do corpo), e ainda ajuda a estimular o aumento na produção da serotonina (hormônio associado ao prazer, controlando a compulsão por doce).

O Whey pode ser usado em diferentes fases como: hipertrofia, definição e emagrecimento. Para o uso correto deve-se levar em consideração os tipos de whey protein que temos no mercado. Os tipos mais conhecidos são concentrado, isolado e hidrolisado. Dependendo do objetivo do paciente e do tipo da proteína, pode ser usado no lanche pré-treino, pós-treino, café da manhã e na última refeição do dia. Para potencializar os resultados, use de acordo com a prescrição do seu nutricionista.

Os diferentes tipos de Whey Protein são:

Whey Protein Concentrado

Esse Whey tem a proteína mais comum e mais barata. Sua proteína é considerada de absorção mais lenta se comparada aos outros tipos, com duração de absorção de aproximadamente 3 horas. É extraída do soro do leite por uma filtração mais leve como a micro filtração. Esse tipo de filtração mantém as moléculas de proteínas maiores tornando o seu processo de digestão trabalhoso. Dessa forma, o organismos acaba gastando mais energia para absorver essas moléculas, acelerando um pouco mais o metabolismo. Além disso, podem apresentar outros componentes que retardam essa absorção. Pessoas que buscam o resultado de emagrecimento ou definição podem se beneficiar dessa característica. É uma proteína indicada para se usar no café da manhã, lanche pré-treino e na última refeição do dia. Pode apresentar na sua composição em torno de 4 a 8% de lactose dependendo do fabricante. Portanto, não é recomendada para pessoas com intolerância a lactose.

Whey Protein Isolado

Esse Whey tem uma proteína com mais qualidade se comparada com a concentrada, isso devido ao seu processo de extração que acontece por troca iônica. Essa extração quebra as moléculas de proteínas em micro partículas, o que facilita ainda mais o processo de digestão. O seu tempo de absorção é de aproximadamente 1 hora, o que a torna uma proteína de rápida absorção. Com altíssimo valor biológico o seu aproveitamento pelo organismo é quase que completo. Apresenta pouquíssima ou nenhuma gordura ou carboidrato. Além disso, não apresenta lactose na sua composição. O melhor momento para o seu consumo é imediatamente após o exercício. Dessa forma a recuperação muscular se torna mais eficiente. A sua principal desvantagem é o preço mais elevado.

Whey Protein Hidrolisado

Esse Whey tem uma proteína de altíssima qualidade. O seu processo de extração é através da hidrólise enzimática. Esse tipo de extração favorece ainda mais o aproveitamento da proteína pelo organismo, o que a torna a proteína (Whey Protein) com o maior valor biológico. Possui velocidade de absorção extremamente rápida, aproximadamente 30 minutos. Por se tratar de uma proteína praticamente digerida, é indicada para pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou pessoas com dificuldade de digestão. Não apresenta na sua composição gordura, carboidrato e lactose. O melhor momento para o seu consumo, assim como a proteína isolada, é imediatamente após o treino.

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MUITO PESO ou POUCO PESO?

Quando uma pessoa começa a treinar numa academia começa aquele dilema: "Levanto muito peso ou levanto pouco peso?". Em entrevista à revista Woman's Health, o expert Lee Boyce, da Boyce Training Systems, em Toronto, no Canadá, disse que o ideal para ver o crescimento dos músculos é mesclar as duas coisas. "Levantar pesos pesados com menos repetições é bom para adquirir massa muscular magra, mas se continuar aumentando o peso vai esgotar o corpo rapidamente. É por isso que levantar pesos mais leves com mais repetições também é favorável para o aumento muscular", explicou.

Segundo ele, o sistema nervoso precisa se ajustar cada vez que você levanta pesos mais pesados que o habitual. Já com pesos mais leves e repetições em maior número, há menos pressão sobre o tecido muscular, permitindo que o sistema nervoso possa se recuperar. "Este processo de alternância entre trabalho pesado e leve, gradualmente fortalece a musculatura, mas isso não acontece da noite para o dia", explicou.

Para ganhar massa muscular, a dica é alternar entre treino pesado e treino com intensidade. O que seria treino pesado e treino com intensidade?

• Treino pesado é aquele treino com muita carga e poucas repetições
• Treino com intensidade é o treino com menos carga e mais repetições

O ideal é durante uma semana você treina pesado já na outra você diminui os pesos e foca mais nas repetições, sempre tirando cerca de 1 minuto para descansar entre as séries. Respire bem e quando sua respiração se normalizar mais, você começa a próxima série.

Lembre-se quem treina musculação com objetivos estéticos e melhora na qualidade de vida, não tem que se importar com cargas elevadas, e sim com a qualidade de execução dos movimentos, pois dessa forma você consegue isolar melhor a área que estará sendo trabalhada, gerando a ela uma grande fadiga que a obrigará a se reestruturar e sofrer menos interferência na próxima sessão de treino, e a melhor forma de você conseguir tal objetivo, seria diminuindo o tempo de descanso entre uma série e outra e não apenas colocando altas cargas que normalmente acaba tirando o foco do músculo alvo e fazendo com que outros músculos sejam estimulados. Musculação pesada e com cargas altas é mais indicada para aqueles que treinam para ter mais força física, como por exemplo os strongmen. Portanto aprenda a sentir seu músculo e saber se o exercício está fazendo efeito mesmo sempre lembrando de moderar e alternar durante as semanas para ter resultados, isso é o mais importante.

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Quando começar a tomar SUPLEMENTOS?

O que são suplementos?

Os suplementos alimentares são complementos destinados a suplementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não na dieta de uma pessoa. Os suplementos alimentares são utilizados por praticantes de atividades físicas, como por exemplo: musculação, proporcionando nutrientes como proteínas, carboidratos etc.
Os suplementos proteicos mais comuns são:

• Albumina
• Whey Protein
• Caseína
• Proteína de Soja
• Creatina
• Levedura de Cerveja
• Glutamina
• BCAA

Carboidratos:

• Malto Dextrina
• Dextrose
• Hipercalóricos em Geral

Para quem faz musculação e tem como objetivo hipertrofia, suplementos como whey, BCAA, carboidratos e albumina são os preferidos do público. Todos esses produtos ajudam no desempenho e auxiliam a recuperação muscular sem prejudicar a saúde, aumentando a quantidade de proteínas no organismo. No entanto, é sua combinação com atividades físicas que promovem o ganho de massa muscular, pois dieta, suplementação e exercícios têm que caminhar juntos para você ter os resultados que você deseja.

Sou obrigada(o) à tomar suplemento?

Não é obrigatório tomar suplementos, mas tipo, nosso corpo para se desenvolver precisa de certas quantidades de proteína,
carboidratos, etc, logo seria muito difícil para uma pessoa conseguir somente com alimentação consumir todas essas quantidades de nutrientes porque gastaria muito dinheiro para comprar tanto alimento, sem falar o trabalho que iria dar, porque cada alimento tem um pouquinho de cada nutriente, então você teria que comer muita mais muita coisa mesmo! Sendo assim é muito mais simples e fácil você comprar potes de suplementos que já vem com todos os nutrientes necessários e quantidades necessárias para seu corpo.

Quando devo tomar?

Não existe uma idade específica para começar a fazer o uso, mas muitos profissionais da área aconselham que o corpo deve ser primeiramente adaptado a essa nova rotina entre cerca de 6 meses à 1 ano de treino, pelo fato desse período ser o momento em que o nosso corpo mais se desenvolve pela prática de exercícios diariamente, reeducação alimentar e depois sim ver se a necessidade de estar introduzindo algum tipo de suplementação.

Cada caso é um caso: a hora mais indicada para ingerir o produto é bem variável, uma vez que cada pessoa possui um metabolismo próprio, assim como diferentes objetivos. O whey protein, por exemplo, é indicado para tomar no pós-treino, porém, também pode ser consumido de manhã ou no lanche da tarde. A albumina, por outro lado, tem uma lenta absorção e deve ser ingerida antes de dormir, para distribuir proteínas para todo o corpo.
Siga à risca as orientações do seu médico, que é quem vai determinar o melhor momento e dosagem para sua nutrição esportiva diária. Quem sofre de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas hepáticos e outros males crônicos jamais devem fazer uso de suplementos sem supervisão médica.

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Como Emagrecer o Mais Rápido Possível?

Quem precisa emagrecer geralmente quer fazer isso o mais rápido possível, mas não se pode deixar a saúde de lado, sendo assim certamente já deve ter notado que para uma dieta ser rápida ela acaba sendo muito restritiva, já se é uma dieta mais equilibrada o emagrecimento acaba sendo um pouco mais lento não é mesmo?

A boa notícia é que é possível emagrecer mais rápido praticamente sem fazer uma dieta, digamos que seja na verdade uma dieta equilibrada (que demoraria para emagrecer) porém com a capacidade de emagrecer muito rápido. O “segredo” para emagrecer mais rápido não está apenas na dieta, mas sim em outras atividades e detalhes. Para emagrecer é preciso gastar mais calorias do que as calorias que se consome, portanto para emagrecer rápido o segredo é criar este déficit de calorias sem ter que fazer grandes restrições alimentares. Digamos que para se manter em seu peso atual precise de 2500 calorias por dia (sua atual alimentação), só de fazer uma dieta com um cardápio de 2000 calorias já estaria criando uma lacuna de 500 calorias, mas isto pode ficar ainda melhor.

Para Emagrecer mais Rápido Queime Mais Calorias!

Digamos então que além de manter sua alimentação com um máximo de 2000 calorias por dia passe a praticar algum esporte, nada muito intenso, algo que queime apenas mais 500 calorias ao dia. Já temos um déficit calórico total de 1000 calorias diárias em nosso exemplo, o que por si só já fará com que emagreça rapidamente. Além da praticado esporte também poderá utilizar algum suplemento alimentar termogênico, com isto fará seu metabolismo acelerar e queimar mais calorias durante os exercícios e também no decorrer do dia, então temos algo em torno de:

• Mais 200 calorias queimadas no esporte.
• Metabolismo basal com aumento de 100 calorias.

Como resultado disto temos que, para se manter no peso precisaria inicialmente de 2500 calorias, mas que agora seriam 2600, com a dieta já temos uma diferença de 600 calorias. No esporte queimava 500 calorias, mas passou a queimar 700, que somadas às do déficit da dieta chegam a 1300 calorias de déficit, que neste caso seria o equivalente a uma dieta de 1300 calorias, com a diferença de estar se alimentando corretamente.

Veja o vídeo abaixo para saber mais sobre o assunto!

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O QUE É DIETA DETOX?

Dieta detox é uma técnica da nutrição funcional cujo objetivo é ajudar o organismo a eliminar toxinas e outras substâncias prejudiciais à saúde. Olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, como laticínios, leite de soja, glúten (trigo), cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Existem diversos tipos de dietas detox, sendo que a maioria propõe uma redução da quantidade de calorias consumidas e alguns dias com uma dieta a base de líquidos. A dieta detox também costuma durar pouco tempo, cerca de uma semana, e é comumente aplicada após momentos de grande abuso na alimentação.

Por que a dieta detox ajuda a emagrecer?

A dieta detox contribui para a perda de peso porque envolve uma redução na quantidade de calorias ingeridas, fazendo com que a pessoa gaste mais energia do que consome. E isto inevitavelmente leva ao emagrecimento. O fato do método eliminar substâncias prejudiciais ainda pode contribuir para melhorar a digestão, o que refletiria em uma queima de gorduras mais eficaz e ajudaria a emagrecer.

Vantagens

Estimula o consumo de alimentos saudáveis: Como na dieta detox somente os alimentos naturais, como verduras, frutas, legumes, podem ser consumidos, trata-se de um estímulo para que a pessoa aprenda a inserir mais destes alimentos no seu cotidiano.

Reduz a ingestão de alimentos prejudiciais: Na dieta detox os alimentos que podem causar problemas de saúde quando consumidos em excessos são retirados do cardápio. Isto pode ser um estímulo para que as pessoas acostumem-se a consumi-los em menores quantidades e assim adquiram hábitos mais saudáveis.

Quem pode fazer uma dieta detox?

Se você tem sintomas como cansaço excessivo, insônia, dificuldade de digestão, mau funcionamento do intestino, excesso se gases, retenção de líquido, falta de concentração, dores de cabeça e dificuldade para perder peso, vale a pena experimentar a detox.

Veja abaixo as melhores receitas para sua dieta detox.

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7 Motivos Para Comer Alimentos Integrais

1- REGULA O INTESTINO

Esses alimentos trazem grandes quantidades de fibras alimentares para nosso organismo e isso faz com que a digestão e a absorção deles seja mais lenta no nosso corpo. Esse processo permite mais agilidade na passagem do bolo fecal pelo intestino, regulando tudo lá dentro!

2- PROMOVE SACIEDADE PROLONGADA

Comendo esses alimentos você demorará bem mais tempo para ficar com fome, já que as fibras absorvem água e acabaram permanecendo mais tempo no estômago. Essa sensação de saciedade vai fazer com que você coma menos. E para quem está de dieta, vale muito a pena!

3- RICOS EM TUDO QUE É BOM

Alimentos integrais são ricos em vitaminas, nutrientes, minerais e fibras, bem diferente dos refinados. Além disso, contribuem para uma alimentação saudável e equilibrada.

4- COLABORA COM A DIETA

Acrescentando esses alimentos nas suas refeições, de forma correta e moderada, sua dieta vai ficar turbinada! Até porque, como você já viu nos itens anteriores, eles promovem uma saciedade bem maior que os alimentos comuns e ainda vão te trazer os benefícios ideias para um bom funcionamento do seu organismo.

5- ACELERA O METABOLISMO

É justamente por esse motivo que eles são tão essenciais na sua dieta.

 Esses alimentos, além de trazer benefícios maravilhosos para o nosso corpo, suprem nossas necessidades e fazem com que nosso metabolismo funcione melhor.

6- FORTALECE NOSSO IMUNIDADE

É claro que um organismo se torna mais forte quando munido de alimentos que trazem elementos essenciais para nosso saúde. Os alimentos integrais ajudam a diminuir o risco de diabetes e de algumas doenças cardíacas.

7- SÃO GOSTOSOS TAMBÉM!

Quem não ama uma massa gostosa e um pãozinho fresco? Sim, são alimentos difíceis de resistir, mas para isso existem as opções integrais. Elas são tão gostosas quanto, trazem todos os benefícios citados a cima e podem ser preparadas de muitas formas diferentes .Tem para todos os gostos!

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O que são carboidratos?

O carboidrato é a principal fonte de energia para nosso corpo. Ele existe em diversos alimentos, o carboidrato pode ser dividido em três categorias: Monossacarídeos, Polissacarídeos e Dissacarídeos. Cada uma delas se divide em outras subcategorias dentre elas a glicose, sacarose, lactose, amido etc.

Monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos

Os monossacarídeos, também chamados de açúcares simples, são classificados de acordo com o número de carbonos que possuem em sua molécula, que apresenta fórmula geral (CH₂O)_n. Temos, então, as trioses com três, as tetroses com quatro, as pentoses com cinco, as hexoses com seis e as heptoses com sete átomos de carbono.

Como exemplo de monossacarídeo devemos destacar duas pentoses que participam da formação do DNA e RNA: a desoxirribose e a ribose, respectivamente. Além disso, temos a glicose e a frutose, duas hexoses extremamente importantes para os seres vivos.

Os dissacarídeos caracterizam-se por possuírem duas moléculas de monossacarídeos e serem solúveis em água. Entre os principais exemplos, podemos citar a sacarose, que é resultado de uma molécula de glicose com uma de frutose. Além da sacarose, temos a lactose (glicose + galactose) e maltose (glicose + glicose).

Uma característica importante dos dissacarídeos é que eles precisam ser quebrados para sua utilização como fonte de energia, diferentemente dos monossacarídeos.

O carboidrato da batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico, portanto ajuda no emagrecimento.

Os polissacarídeos são formados pela junção de vários (centenas e até milhares!) monossacarídeos, além de, diferentemente dos dissacarídeos, não serem solúveis em água. Essa insolubilidade é importante para diversos organismos, como artrópodes, por exemplo, que possuem um exoesqueleto totalmente formado por um polissacarídeo (quitina) que os protege contra a dissecação.

Além da quitina, podemos citar como exemplos de polissacarídeos:

• Celulose: Componente principal da parede celular das células vegetais;
• Amido: Principal reserva de energia dos vegetais e algas;
• Glicogênio: Carboidrato de reserva encontrado em animais.

Afinal carboidrato faz mal ou bem?

Tudo em excesso faz mal e com o carboidrato não é diferente. Portanto, ele deve ser consumido de acordo com a sua dieta diária, mas também nunca deve ser deixado de lado, como muitos pensam.

Quando muito ingerido, o excesso de glicose é transformado em triacilglicerol pela insulina. O triacilglicerol é uma gordura que acaba por se armazenar no tecido adiposo causando a famosa “gordurinha”.

Por outro lado, como dito anteriormente, a baixa ingestão de carboidratos pode causar sintomas como dor de cabeça e mau hálito além de procurar proteínas e gorduras para o fornecimento de energia. A princípio esse último parece bom, mas não é.

Com o corpo substituindo os carboidratos por gorduras será causada a perda de massa magra. O resultado é de um ganho de flacidez e perda de músculos. É preciso chegar a um meio termo para conseguir o bem estar.

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O QUE SÃO EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Aeróbico literalmente significa "com oxigênio", e refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Exercícios aeróbicos incluem qualquer tipo de exercício físico feito em níveis moderados de intensidade, por períodos estendidos de tempo, que mantém a frequência cardíaca aumentada.

Tipos de exercícios aeróbicos

Há vários tipos de exercícios aeróbicos. Em geral, exercício aeróbico é aquele feito em nível de intensidade moderadamente alto por longo período de tempo. Por exemplo, correr uma distância longa em ritmo moderado é um exercício aeróbico, porém dar uma arrancada de 100 metros não é recomendado.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

Entre os benefícios para a saúde de fazer regularmente exercícios aeróbicos estão:

• Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração.
• Fortalecimento e aumento do músculo cardíaco.
• Tonificarão da musculatura.
• Diminuição da pressão arterial.
• Elevação do número de células vermelhas do sangue.
• Melhoria da circulação sanguínea.
• Elevação das reservas de energia nos músculos, o que aumenta a resistência.
• Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos.

Como resultado desses benefícios, exercícios aeróbicos podem reduzir o risco de morte decorrente de doenças cardiovasculares. Adicionalmente, atividades aeróbicas de alto impacto, como a corrida, podem estimular o crescimento ósseo, assim como reduzir o risco de osteoporose.

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